Welk effect heeft sporten, al dan niet georganiseerd en al dan niet in
teamverband onder de jeugd en/of volwassenen en welke uitgangspunten
moeten hierbij in acht worden genomen?

Welk effect heeft het openen van trainingsfaciliteiten voor de topsport en
welke uitgangspunten moeten hierbij in acht worden genomen?
Welke effect heeft de dynamische component op de verspreiding van
aerosolen bij het sporten?

OMT-adviezen:

Het OMT schat in dat het risico voor de volksgezondheid dat gepaard gaat
met het onder aanvullende voorwaarden toestaan van georganiseerde
buitensport voor de jeugd tot en met 18 jaar, beheersbaar is. Voor kinderen
tot 12 jaar is teamsport in de buitenlucht, wat trainingen betreft, mogelijk
waarbij de 1,5 meter afstand niet aangehouden hoeft te worden; tussen 12
en 18 jaar mogen jongeren eveneens trainen, maar dan met 1,5 m afstand
ertussen.

Het OMT schat in dat het risico voor de volksgezondheid, dat gepaard gaat
met het onder aanvullende voorwaarden toestaan van individuele sport,
waarbij 1,5 meter afstand in acht wordt genomen, voor topsporters,
beheersbaar is. Het OMT adviseert de koepels de voorwaarden nader uit te
werken.

Het OMT schat in dat het toestaan van georganiseerde sport voor andere
groepen of anders dan hierboven genoemd op dit moment een mogelijk risico
vormt op te snelle en te brede verspreiding van het virus en adviseert de
effecten van de voorgestelde versoepeling af te wachten alvorens
maatregelen verder af te bouwen.

Bij het sporten ontstaan soms druppelwolken en uit onderzoek d.m.v.
luchtstromen en computersimulaties blijkt dat deze druppels tot 20 meter
achter een (rennende) sporter aangetoond kunnen worden. Op theoretische
gronden zou dan een risico ontstaan voor degenen die zich in de slipstream,
vlak achter de sporter, bevinden. Bovenstaande onderzoeken zijn niet
uitgevoerd bij mensen. Onduidelijk is of het virus zich via deze
druppelwolken, vanuit mensen zonder klachten, effectief verspreidt. Dit is niet
aangetoond. Er is meer onderzoek nodig om een conclusie te trekken. Los
daarvan dienen mensen met klachten thuis te blijven.

Download complete OMT brief aan Min WVZ – Download PDF

Drie keer per week trek je je hardloopschoenen aan en trek je erop uit. Maar die kilo’s? Daar zit geen beweging in. Hoe kan dat?!

Hardlopen lijkt een goede manier om af te vallen – en dat is het ook. Het is een vorm van conditietraining waarbij je veel energie (calorieën) verbrandt. Het verbetert je uithoudingsvermogen en kan je helpen je vetpercentage te verlagen. Maar dat gebeurt niet altijd.

40% van de miljoenen hardlopers ter wereld, doet dit (deels) om af te vallen. Slechts 34% loopt hard voor zijn of haar plezier. 54% loopt vanuit sportieve motieven.

Als je merkt dat je ondanks je hardloopinspanningen niet afvalt, kan dat te maken hebben met een aantal dingen. We zetten ze hieronder uiteen.

1. Je verbrandt minder en eet meer dan je denkt

Hardlopen is een goede manier om calorieën te verbranden. Bij 70 kilo lichaamsgewicht verbrand je bij een snelheid van 10 kilometer per uur al 770 calorieën per uur! Maar: vertrouw niet blind op wat met name loopbanden en trackers (zeker degene zonder goede hartslagmeter) je vertellen. Vaak overschatten ze namelijk hoeveel je hebt verbrand tijdens het lopen.

Dat zou niet zo erg zijn, ware het niet dat we geneigd zijn om deze verbrande calorieën ook weer aan te vullen. Ofwel gewoon omdat je extra trek hebt gekregen van het rennen, of omdat je vindt dat je het hebt ‘verdiend’. Maar als jouw tracker aangeeft dat je 400 calorieën hebt verbrand, terwijl dit er in werkelijkheid maar 280 waren, en je beloont jezelf na het rennen met een lekkere cappucino en boterham met banaan en pindakaas à 380 calorieën.. dan heb je je harde werk – vanuit het oogpunt van gewichtsverlies – niet alleen teniet gedaan, je komt waarschijnlijk zelfs aan!

Wist je dat..

Je zelfs door alleen al te kijken naar online workout programma’s, je de neiging hebt om meer te eten dan normaal?

2. Je traint wel hard, maar niet slim

Als jouw doel niet is om een lange afstand te kunnen lopen, of om gewoon lekker in de buitenlucht te zijn, maar je echt loopt om af te vallen, dan kan je misschien beter voor een HIIT training kiezen dan voor steady state (een duurloop op één tempo). Onderzoek bewijst keer op keer dat je met HIIT trainingen sneller calorieën verbrandt dan met constante trainingen. Natuurlijk blijft het totaal aantal verbrande calorieën wel leidend: HIIT betekent vooral dat je slimmer met je tijd om kan gaan en bovendien dat je toch veel kan verbranden wanneer een 10 – 15 kilometer loop nog te hoog gegrepen is.  

3. Je wordt inactiever gedurende de dag

Uit studies blijkt dat wanneer mensen 3 tot 5 keer per week 30 à 40 minuten per dag hardlopen, ze gedurende de rest van de dag slechts 4.000 tot 5.000 stappen zetten. Terwijl dat er normaal gesproken 7.000 zijn. Daardoor verbrand je door de dag heen minder calorieën, wat de ‘winst’ die je met hardlopen hebt behaald, weer van tafel veegt.

4. Je houdt meer water vast

En water is gewicht. Hoeveel water je vasthoudt, fluctueert dagelijks afhankelijk van wat je die dag hebt gegeten, je stresslevel, en voor vrouwen ook bijvoorbeeld de menstruatiecyclus. Maar ook hardlopen is hierop van invloed. Je eet misschien meer koolhydraten, die water vasthouden, en drinkt meer doordat je dorst krijgt van het rennen. Daarnaast hebben je spieren simpelweg ook vocht nodig om te herstellen. Over een lange periode zal dit gewichtsverlies niet maskeren, maar op korte termijn kan het wel verklaren waarom je niet direct resultaat ziet.

5. Je doet nog steeds hetzelfde

Hoeveel energie je verbruikt en nodig hebt, hangt samen met je gewicht. Ben je dus al wel 5 kilo afgevallen, maar heb je sinds de start van jouw afvalpoging niets meer veranderd aan je voeding of trainingen en heb je nu een plateau bereikt? Dan zit je mogelijk niet meer in een energietekort, doordat je lichaam minder energie is gaan verbruiken nu het lichter is. Een kleine aanpassing (iets minder calorieën eten dan je deed aan het begin van je afvalpoging) zou hiervoor moeten compenseren: rigoureuze veranderingen zouden niet nodig moeten zijn.

Mythbuster: starvation mode

Je hoort mensen wel eens zeggen dat hun lichaam gewoon geen gewicht meer kwijt wil: hoeveel ze ook sporten en hoe weinig ze ook eten, de kilo’s blijven zitten. Vaak wordt hierbij de term ‘starvation mode’ genoemd. Kort gezegd bedoelen ze daar vaak mee dat hun metabolisme zo zou zijn vertraagd, dat ze niet meer kunnen afvallen.

Hoewel het een mooi excuus vormt voor iedereen bij wie ondanks schijnbare inzet het afvallen niet wil lukken, is het niet waar. Je metabolisme kan iets vertragen als je te weinig eet (en/of te veel sport), maar nooit zoveel dat je niet meer kan afvallen. Het Minnesota Starvation Experiment dat tijdens de Tweede Wereldoorlog werd uitgevoerd, is hier bewijs van, maar ook mensen met ernstig ondergewicht door ziekte dan wel gebrek aan voedsel laten – helaas – duidelijk zien dat als je minder energie binnenkrijgt dan je verbruikt, je af blijft vallen.

Bovendien: wist je dat een eventueel vertraagd metabolisme door een gebrek aan energie vooral komt doordat je onbewust minder gaat bewegen gedurende de dag? Je neemt minder vaak de trap, zit meer dan je staat, maakt minder kleine bewegingen. Dit kan oplopen tot honderden calorieën verschil! Dus: ga niet stilzitten als je eerder op de dag hebt hardgelopen, blijf in beweging!

Hoewel je metabolisme dus zeker iets kan vertragen als gevolg van gewichtsafname en energieinname, is starvation mode nooit een verklaring voor mislukte afvalpogingen. Wel kan je energieverbruik afnemen wanneer je weinig eet, doordat je door gebrek aan energie gedurende de dag minder actief bent en dus minder verbrandt. Maar dat betekent niet dat afvallen niet meer kan, enkel dat je misschien je energiebalans (inname en mate van beweging) moet herevalueren.

Hardlopen: goed voor conditie en energieverbranding

Aan het eind van de dag zijn wetenschappers het er nog steeds over eens dat hardlopen een goede sportieve optie is als je gewicht wilt verliezen. Bij hardlopen gebruik je namelijk veel grote spiergroepen en dat is essentieel voor het verbranden van calorieën. Maar belangrijker nog, is dat het bijna altijd makkelijker is om af te vallen door je voeding aan te passen, dan door te gaan sporten. Meer hierover lees je in dit artikel.

Als je maar zoveel mogelijk traint, word je vanzelf goed in een bepaalde sport, is vaak het idee. Voor een klein aantal sporten klopt dat, maar onderzoek toont aan dat kinderen betere bewegers worden als zij (elementen van) meer sporten tegelijk beoefenen. Steeds meer sportaanbieders zetten daarom in op zogeheten ‘Multisport’. Deze aanpak richt zich op een brede motorische ontwikkeling bij jonge kinderen. We zetten de kansen op een rij.

Multisport probeert antwoord te geven op een aantal maatschappelijk trends, zoals dat kinderen steeds minder bewegen, motorisch minder fit zijn en vaker kampen met blessures. Ook trainen jeugdige sporttalenten op steeds jongere leeftijd én steeds intensiever. Van oudsher ontwikkelen kinderen bij de traditionele sporten vooral één specifieke set aan skills. Bij Multisport trainen kinderen echter een breed palet aan vaardigheden zoals balanceren, mikken, slaan of springen. Kinderen leren zo aanvullende vaardigheden aan, die hen uiteindelijk betere bewegers en sporters maken die ook minder geblesseerd zijn. En dat maakt de kans op het ontwikkelen van goede topsporters ook groter.

Sportorganisaties kunnen dit op veel verschillende manieren invullen. In dit artikel zetten we de trends op een rij, lichten we de voordelen van Multisport toe en geven we enkele voorbeelden uit de praktijk.

Zorgen over de motorische ontwikkeling van kinderen

Inzetten op Multisport is extra belangrijk als je kijkt naar de huidige trends bij kinderen in Nederland die van invloed zijn op hun ontwikkeling:

• De huidige generatie kinderen beweegt steeds minder. Slechts 55% van de kinderen tussen 4 en 11 jaar en 28% van de kinderen tussen 12 en 18 jaar voldoet aan de Beweegrichtlijn.
• De motorische fitheid van kinderen is minder goed ontwikkeld dan ongeveer 20 jaar geleden. Vooral het coördinatievermogen is achteruit gegaan.
• Uit onderzoek blijkt dat kinderen die op jonge leeftijd een lage fitheid hebben, niet in staat zijn om op latere leeftijd op een vergelijkbaar niveau te scoren als hun leeftijdsgenoten die op jongere leeftijd wel goede fitheid hadden (Haga, 2009). Kortom, de achterstand die kinderen op jonge leeftijd hebben, lopen ze op latere leeftijd veelal niet meer in.
• Kinderen hebben steeds vaker last van sportblessures. Meer dan de helft van de geblesseerde sporters die op de spoedeisende hulp komt, is in de leeftijd van 4 tot 18 jaar. In bijna 60% van de gevallen is dat door een val. En dat terwijl uit onderzoek blijkt dat letsel door vallen kan verminderen door te leren vallen.

Kinderen sporten steeds eerder, intensiever en eenzijdiger

• Er lijkt een trend te zijn dat kinderen steeds jonger lid worden van een sportvereniging, of met een sport starten. Er ontstaat steeds meer aanbod voor peuters en kleuters. Op zich is dit natuurlijk positief, maar het risico is dat (ouders van) kinderen daardoor al vroeg voor één bepaalde sport kiezen. Deze programma’s worden vaak als een voorbereiding op een specifieke sport aangeboden. Zoals Funkey van de Hockeybond.
• Wanneer een kind in een bepaalde sport actief is, wordt steeds vaker een beroep gedaan op hun vrije tijd. Voor sommige sporten, zoals voetbal en hockey, is het normaal om al vrij snel twee keer in de week te trainen en daarbij ook nog een wedstrijd te spelen. Door een steeds intensievere sportbeoefening blijft er weinig tijd over voor andere vormen van sport of beweging.
• Uit cijfers van NOC*NSF blijkt bovendien dat vanaf de leeftijd van 14 jaar veel kinderen stoppen met sporten.

3 vormen van Multisport

Uit onderzoek blijkt dat het beoefenen van meerdere sporten beter is voor de motorische ontwikkeling van kinderen, dan het doen van één sport. Daarin zijn grofweg drie manieren te onderscheiden:

1. Doen van verschillende sporten tegelijkertijd. Dus naast hockey kan een kind ook aan judo doen, of voetbal tegelijk met atletiek.
2. Deelnemen aan een Multisportprogramma. Een kind volgt dan een programma dat een grote variatie aan bewegingsactiviteiten biedt. Al dan niet met kennismaking van verschillende sporten. Bijvoorbeeld MonkeyMoves of het voetballende speelconcept Voetjebal.
3. Het structureel inbedden van multisportactiviteiten in de sportspecifieke training bij de eigen club. Bijvoorbeeld een potje badmintonnen als warming-up voor de volleybaltraining, waarbij je meteen aan je voetenwerk werkt. Voorbeelden hiervan zijn het Athletic Skills Model (ASM) op de sportclub.

In alle gevallen is het belangrijk dat het aanbod een bepaalde continuïteit heeft en gedurende langere tijd wordt aangeboden. Alleen dan kan een kind leren, zich ontwikkelen en zich verschillende vaardigheden eigen maken.

Om welke vaardigheden gaat het bij Multisport?

De term Multisport wordt in Nederland verschillend gebruikt. Vaak gaat het om een sport- en beweegaanbod gericht op het ontwikkelen van motorische basisvaardigheden, zoals balanceren, mikken, springen, lopen, zwaaien, klimmen, klauteren, enz. In dat aanbod kunnen ook meerdere sporten (of sportvormen) voorkomen.

Een ander voorbeeld van Multisport is het Athletic Skills Model (ASM). Daar wordt Multisport gebruikt als het gaat het over de sporten die bepaalde motorische basisvaardigheden in zich hebben, maar die niet terugkomen in de sport die een kind beoefent. Door het doen van multisport ontwikkel je jezelf dus breder. Daarnaast kan een ‘donorsport’ een mooie aanvulling zijn op jouw ‘doelsport’. Geert Savelsbergh, hoogleraar Bewegingswetenschappen VU, geeft een voorbeeld: “Voetbal helpt tennissers om hun voetenwerk te verbeteren. En door te judoën werken voetballers aan hun balans, stabiliteit, bodycontact, valtechniek en elementen als discipline en omgaan met winst en verlies.” Op Allesoversport.nl vind je een uitgebreidere uitleg van het ASM.

Voordelen van meerdere sporten op een rij

Veel olympische sporters, onder wie Dafne Schippers, hebben zich pas op relatief late leeftijd gespecialiseerd. Daardoor hebben zij veel verschillende sportervaringen opgedaan. Ook sportarts en oud-judoka Jessica Gal sprak zich eerder al uit als voorstander van het beoefenen van meerdere sporten voor kinderen. We zetten op een rij wat de voordelen zijn van het beoefenen van meerdere sporten.

Meerdere sporten	Eén sport
Meer plezier en meer jaren actief in de sport.	Risico op verminderde motivatie door weinig variatie en daardoor minder plezier om te blijven sporten.
Wanneer je als kind goed hebt leren bewegen – dus allerlei sporten hebt gedaan – kom je later bij verschillende sporten makkelijker mee.	Bij een eenzijdige motorische ontwikkeling, is het later wisselen van sport veel moeilijker.
Er zijn minder overbelastingsblessures als gevolg van te eenzijdige bewegingspatronen.	Een te eenzijdige belasting van het lichaam geeft een verhoogd risico op overbelastingsblessures.
Kinderen ontwikkelen zich ook breder op persoonlijk vlak (interpersoonlijke vaardigheden, sociale vaardigheden, enz.) door verschillende beweegcontexten.
Juist het beoefenen van meerdere sporten in de jeugd kan een sporter tot grotere successen brengen.	Het is niet bewezen dat vroeg specialiseren een voorwaarde is om de top te halen (met enkele sporten als uitzondering waarbij juist al op jonge leeftijd gepiekt moet worden, zoals turnen, kunstrijden en schoonspringen).
Kinderen die meerdere beweeg- of sportvaardigheden leren, ontwikkelen een brede motorische en fysieke basis, én ervaren ook succes op andere gebieden, zoals sociaal-emotioneel vlak.

Inspirerende voorbeelden

Inmiddels hebben verschillende organisaties een vorm van multisport ontwikkeld waar veel inspiratie uit te halen is. Voorbeelden zijn: SportZ (multisport voor kids), M.A.P.S (multisportprogramma uitgevoerd door Harten voor Sport), Multimove (voor kinderen in België), MonkeyMoves, Playfit, en Sport en Co.

Sommige takken van sport hebben de afgelopen tijd hun sportaanbod voor jonge kinderen aangepast op de mogelijkheden en belevingswereld van peuters en kleuters. Om hen zo voor te bereiden op het aanleren van de specifieke vaardigheden voor de sport. Voorbeelden zijn Funkey van de Hockeybond, of het commerciële Voetjebal/Panasj.

SportZ – multisport voor kids
Verschillende sportbonden voerden in 2017 samen met NOC*NSF de pilot SportZ – multisport voor kids uit, op zes plekken in Nederland. SportZ richt zich op kinderen van vijf en zes jaar. Het programma is samengesteld door een expertgroep en gebaseerd op aanbod van ongeveer tien verschillende sportbonden. Kenniscentrum Sport bracht de organisatorische randvoorwaarden in kaart. Hogeschool Windesheim wilde meer te weten te komen over de trainer-kind interactie. Het programma werd uitgevoerd op of via buitenschoolse opvang (BSO), sportbedrijven en sportverenigingen. Uitkomst van de pilot is dat een multisport aanbod kansrijk is en dat er verschillende voorwaarden zijn om het te laten slagen:

• Een samenwerking tussen partijen zoals een sportvereniging, sportbedrijf en BSO vergroot de slagingskans en maakt het makkelijker om tot een sluitende businesscase te komen.
• Duidelijke verwachtingen naar ouders en kinderen zijn belangrijk. Een goede communicatie over het belang van een brede motorische ontwikkeling, maar ook over wat een multisport aanbod precies inhoudt, is nodig.
• Een vaardige trainer, met goede didactische kwaliteiten, kennis over verschillende sportvaardigheden en affiniteit met de doelgroep is belangrijk.
• Kinderen, trainers en ouders hechten waarde aan de sportbeleving, ook al is dit programma gezien de leeftijd gericht op de fundamentele vaardigheden. Daar waar mogelijk zou er meer sportherkenbaarheid in het programma kunnen.

Volleybalvereniging WeVoc
Een goed voorbeeld van de toepassing van Multisport via SportZ is volleybalvereniging WeVoc in Westervoort. Zij gaven wekelijks een extra multisporttraining voor jeugdleden en vriendjes en vriendinnetjes, in de leeftijd van vijf tot zeven jaar. Tijdens de proef zijn ook de lokale korfbal-, tennis-, tafeltennis- en basketbalvereniging ingestapt. Het aanbod is uitgebreid naar wekelijkse multisporttrainingen voor jeugdleden van vier tot acht jaar, van alle deelnemende sportverenigingen en voor kinderen die nog geen lid zijn. Wekelijks nemen nu 25 tot 30 kinderen deel aan de sessies. Zij nemen deel onder de vlag van een schoolsportvereniging die door de gemeentelijke sportstimuleringsorganisatie is opgericht. Op bestuurlijk niveau zijn er tussen de verenigingen afspraken gemaakt voor contributieafdracht en de gemeente ondersteunt het initiatief financieel met een innovatiesubsidie sociaal domein.

Dit artikel verscheen eerder in Sport Bestuur en Management.

Uitblinken op jonge leeftijd is geen garantie voor een carrière als topsporter. Gegevens uit de Britse atletiek laten zien dat maar ongeveer 10 procent van de talenten die op twaalfjarige leeftijd tot de top behoort, ook bij de senioren de top bereikt.

De zoektocht naar de Olympisch kampioenen van de toekomst gaat onverminderd door. Sportbonden investeren veel tijd en geld in het selecteren en opleiden van jonge talentvolle sporters. Er bestaat echter geen garantie dat jonge sporters die in een talentenprogramma instromen, uiteindelijk ook de wereldtop bereiken. Eerder onderzoek laat zien dat hierbij meerdere factoren een belangrijke rol spelen, zoals de steun van ouders, de lichaamsbouw en het aantal trainingsuren. Daar komt bij dat jonge sporters zich niet continu met dezelfde snelheid ontwikkelen, maar dat hun prestatieontwikkeling een grillig verloopt kent.

Wat is er al bekend?
Het is moeilijk te voorspellen welk talent uitgroeit tot een wereldtopper.
Meerdere factoren spelen een rol in de route naar de top zoals lichaamsbouw, trainingsuren en steun van ouders.

Wat is nieuw?
Hoe ouder het talent, hoe sterker het verband met de prestatie op volwassen leeftijd.

Weinig talenten bereiken echt de top
Brits onderzoek laat nu zien dat slechts één van de tien talenten die in de leeftijdscategorie <13 jaar tot de nationale top behoort, ook op volwassen leeftijd bij de top zit. Bij de leeftijdscategorieën <15 en <17 jaar stijgt dat percentage naar ongeveer 30 en 55 procent. Deze percentages bij de laatste twee categorieën iets hoger voor meisjes dan voor jongens, wat waarschijnlijk te maken heeft met het feit dat meisjes hun groeispurt op jongere leeftijd doormaken dan jongens. De onderzoekers konden deze percentages berekenen door alle prestaties die tussen 2005 en 2015 geleverd zijn in alle leeftijdscategorieën te analyseren. Dit leverde in totaal ruim 130.000 prestaties op, geleverd in negen verschillende atletiekonderdelen en verdeeld over jongens en meisjes. Wat nu? De resultaten van deze studie bevestigen eens te meer dat het bijzonder lastig is om bij hele jonge sporters in te schatten hoe goed ze uiteindelijk kunnen worden. Hoe ouder het talent, hoe beter de inschatting te maken is. Het is bij de ontwikkeling van hele jonge talenten dan ook belangrijk dat veel meer factoren dan alleen de prestatie in ogenschouw worden genomen. Hierbij valt onder meer te denken aan de ontwikkeling van mentale vaardigden en het leren leven als topsporter. Talenten puur selecteren alleen op basis van hun prestatie lijkt in ieder geval een slecht idee.

Kearney PE, Hayes PR (2018) Excelling at youth level in competitive track and field athletics is not a prerequisite for later succes. J. Sport Sci., DOI: 10.1080/02640414.2018.1465724

Volgens de Hersenstichting heeft bijna 19 procent van alle Nederlanders tot 65 jaar ooit met een depressie te maken gehad. Dat is bijna één op elke vijf Nederlanders! Hoe kun je de kans verkleinen dat jij met een depressie te maken krijgt? Hardlopen kan helpen.

Onderzoek van Stammes uit 2013 wijst erop dat hoe meer iemand beweegt, hoe lager de kans op depressie is. Intensieve training werkt het best. Dat geldt zowel voor intensieve krachttraining als intensieve aerobe inspanning, zoals hardlopen. Hoe vaak en hoeveel bewegen het beste is, is niet te zeggen. Duidelijk is wel dat vaker sporten meer effect heeft dan minder sporten.

‘Je kunt niet piekeren tijdens het hardlopen’
Wie al depressieve klachten heeft ontwikkeld, heeft een grotere kans om daarvan te herstellen als hij regelmatig beweegt. Dat kan zelfs net zo goed werken als antidepressiva en psychotherapie. Vandaar dat er zoiets bestaat als ‘running therapy’. Onder meer psychiater Bram Bakker is daar groot voorstander van. Bekijk hier het interview waarin hij vertelt waarom hardlopen zo goed werkt. In één zin: “Je kunt niet piekeren als je aan het hardlopen bent.”

Wat zegt de wetenschap over hardlopen tegen depressie?
Niet kunnen piekeren is natuurlijk maar een van de verklaringen. Er is inmiddels ongelofelijk veel onderzoek gedaan naar de effecten van hardlopen op het verminderen van depressieve klachten. Ook de verschillende achterliggende verklaringsmechanismen worden steeds meer in kaart gebracht, waaronder ook de neurohormonale effecten van hardlopen.

Wat is de huidige wetenschappelijke stand van zaken?
Afgelopen jaar nog is door studenten van de Hogeschool Windesheim Zwolle – opleiding Psychomotorische therapie (PMT) – in samenwerking met de kernploeg evidence PMT een literatuurstudie gedaan gericht op psychomotorische therapie (PMT) bij depressie. Psychomotorische therapie is therapie waarbij lichaamsgerichte interventies, fysieke activiteit en bewegen ingezet worden.

De onderzoekers namen 21 bruikbare studies mee die gericht zijn op PMT en depressie. Hun gemeenschappelijk conclusie: de resultaten laten zien dat PMT een bruikbare en gepaste interventie is om depressie significant te verminderen. Wel moeten we deze conclusie met voorzichtigheid interpreteren in verband met de methodologische beperkingen in de studies zoals small sample size en statistische heterogeniteit.

Wat zegt de psychiater erover?
We vroegen voor dit artikel ook Frank Kruisdijk, psychiater en onderzoeker naar de effecten van bewegen op ernstige depressie en schizofrenie naar de huidige stand van zaken: “Wetenschappelijk onderzoek naar de effecten van hardlopen als therapie bij ernstige, klinische depressie blijkt vrij ingewikkeld. Deze doelgroep blijkt heel moeilijk (blijvend) in beweging te krijgen. Het uitvalspercentage van deelnemers aan dit onderzoek is dan ook groot: veel patiënten stoppen voortijdig met het beweegprogramma, om verschillende redenen.

De preventieve effecten van hardlopen op het ontwikkelen van een depressie / depressieve klachten zijn daarentegen inmiddels wel onomstotelijk bewezen. Ook bij milde depressies en burn-out blijkt hardlopen – en bewegen in het algemeen – te kunnen helpen om depressieve klachten te verminderen. Verder is het beweegadvies ook raadzaam voor mensen met een depressie omdat de kwaliteit van leven vermeerdert en de conditie van het hart verbetert.

Mensen die eenmaal een depressie hebben gehad, blijken ook een vergrote kans te hebben op het opnieuw ontwikkelen van een volgende depressie. Door regelmatig hard te lopen verminderen zij mogelijk deze kans op terugval, maar dat moet nog echt wetenschappelijk aangetoond worden.”

Klaar voor de start!?
In de Multidisciplinaire richtlijn Depressie lezen we dat running therapie (hardlopen) de meest onderzochte vorm van psychomotore therapie is en dat looptraining het aantal depressieve klachten kan doen verminderen. ‘Psychomotore therapie is wetenschappelijk redelijk onderzocht en blijkt effectief te zijn’. Instellingen voor geestelijke gezondheidszorg (GGZ) maken dan ook al jaren gebruik van de wetenschap dat hardlopen je depressieve klachten kan doen verminderen.

Een mooi praktijkvoorbeeld is Klaar voor de Start?!, een groepscursus die georganiseerd wordt door GGZ Noord-Holland, Amici Zorgt, Vicino NHN, Sportservice Heerhugowaard en atletiekvereniging Hera. Deze 12-weekse cursus richt zich op het verminderen van depressieve gevoelens door wandelen en/of hardlopen te combineren met gezondheidsvoorlichting. Bekijk hieronder het filmpje over ‘Klaar voor de Start?!

Runningtherapie
Zowel binnen als buiten de GGZ-instellingen wordt de laatste jaren steeds meer Runningtherapie aangeboden. Runningtherapie is het therapeutisch inzetten van een rustige duurloop onder begeleiding van een psychomotorisch therapeut of runningtherapeut als (aanvullende) behandelvorm voor mensen met psychische klachten zoals depressie. Het is een therapievorm waarbij je met je lichaam bezig bent, maar de effecten ervan zal je met name op psychisch gebied ervaren. Het is een therapievorm waarbij het praten in eerste instantie ondergeschikt is aan het bewegen. Van buitenaf bekeken kan runningtherapie lijken op een reguliere hardlooptraining, maar runningtherapie kan worden gezien als een fase tussen niet sporten/bewegen enerzijds, en deelname aan reguliere sport-/beweegactiviteiten anderzijds. Het hebben van ervaring met hardlopen is daarvoor absoluut niet noodzakelijk
Binnen GGZ-instellingen wordt deze vorm van therapie uitsluitend gegeven onder begeleiding van een psychomotorisch therapeut, daarbuiten vaak door een runningtherapeut. Runningtherapeuten hebben hiervoor specifieke scholing gevolgd bij Runningtherapie.nl of Sonneveltopleidingen en hebben zich verenigd in de Beroepsvereniging Runningtherapie Nederland.

Maar wat is de meerwaarde van hardlopen met een runningtherapeut? Roland Luykx, voorzitter van Beroepsvereniging Runningtherapie Nederland geeft in onderstaande video tot besluit van dit artikel, antwoord op deze vraag.

Je wilt je graag fit blijven voelen naarmate je ouder wordt en de dingen blijven doen waar je plezier aan beleeft. Je weet dat bewegen je hierbij helpt. Toch blijkt het vaak moeilijk om elke dag voldoende te bewegen en wat vaker uit je stoel te komen. In drie artikelen bieden wij samen met gedragsdeskundige Hanneke de Bruin handvatten om deze wens om te zetten in actie. Van ‘willen’ naar ‘doen’ dus!

Het eerste deel gaat over het belang van bewegen voor je gezondheid. Het tweede deel biedt talrijke ideeën voor oefeningen en beweegactiviteiten. In dit laatste deel vind je tips om gemotiveerd te blijven. Want ‘doen’ is heel goed. ‘Blijven doen’ nog veel beter.

Jezelf motiveren
Een eerste stap om in beweging te komen, is het verwoorden van de echte redenen waarom jij (meer) wil bewegen. De gedachte hierachter is helder: weten waarom je iets doet, helpt je om het daadwerkelijk te doen. Mensen kunnen nu eenmaal makkelijker energie opbrengen voor dingen die ze als nuttig en waardevol ervaren dan voor dingen zonder nut of betekenis. Je beweegredenen kennen, helpt je dus om een begin te maken op weg naar je doel. Daarnaast helpt het ook om gemotiveerd te blijven. En dat is geen overbodig luxe. Het aanleren van nieuwe gewoonten kost namelijk tijd en inspanning. Daarbij is voldoende motivatie noodzakelijk. Deze tips kunnen je helpen gemotiveerd te blijven.

1. Maak het jezelf makkelijk
Wil niet te snel, te veel. Doe alles stap voor stap. Vooral in het begin is het belangrijk je stappen klein te houden en het gemak niet uit het oog te verliezen. Hoe minder weerstand de nieuwe activiteiten bij jou oproepen, hoe groter de kans dat je ze werkelijk doet. Gemak zit enerzijds in de activiteiten zelf. Denk daarbij bijvoorbeeld aan de eenvoud van de oefeningen die je doet. Probeer niet direct al te ingewikkelde houdingen aan te nemen.

Denk ook aan de duur. Je kunt 10 x 2 minuten oefenen of 2 x 10 minuten. Voel goed wat bij jou past. Verder schuilt gemak ook in de benodigdheden om te bewegen. Je kunt thuis krachtoefeningen doen en daarbij huiselijke voorwerpen gebruiken bij wijze van extra gewicht. Je kunt ook lid worden bij een fitnessclub waar alle attributen al zijn.

Gemak zit anderzijds ook in de organisatie van jouw beweegactiviteiten. Waarom zou je een half uur rijden om een boswandeling te maken als je ook een park in de buurt hebt? Met de auto naar de winkel voor een paar boodschappen? Wie te voet gaat zet zichzelf in beweging en spaart geld en milieu. Vind je zwemmen fijn, maar zie je op tegen het gedoe? Ga ’s ochtends zwemmen zodat je je niet twee keer op een dag hoeft te douchen en om te kleden. Kortom: maak het jezelf makkelijk, dan blijf je langer gemotiveerd.

Twee keer in de week leg ik voor ik ga slapen mijn sportkleren klaar. Na de fitness douche ik en trek ik mijn gewone kleren aan.

2. Doe vooral activiteiten waar je plezier aan beleeft
Bij bewegen denken veel mensen aan sporten. En voor degenen die sporten niet leuk vinden, is bewegen meestal een ‘vies’ woord. Maar bewegen hoeft geen sporten te zijn! Er zijn 1001 manieren om lichamelijk actief bezig te zijn zonder dat jij je in een sportoutfit hoeft te hijsen. Met andere woorden: ook voor niet-sporters is meer bewegen heel haalbaar.

Vraag jezelf af: Wat vind ik leuk om te doen? En welke van deze activiteiten zou ik actiever kunnen doen? Foto’s selecteren en inplakken? Dat kan ook staand. E-mailen? Facebook checken? Wordfeud spelen? Kan allemaal staand. Naar de bakker op de fiets of te voet? De stoep vegen en die van de buren erbij? Voor wie leuke buren heeft, is dit best een goede optie om wat meer te bewegen. Het gaat erom waar jij plezier aan beleeft en wat tegelijkertijd bijdraagt aan meer beweging en jouw gezondheid. Wees creatief. Doe dingen met plezier. Dat houdt je gemotiveerd.

Elke dinsdag en donderdag laat ik de hond van de buren uit. Ik heb er echt plezier in. Je spreekt allerlei mensen en bent flink in beweging.

3. Doe het samen
Samen bewegen is leuker dan alleen. Tijdens een wandeling is het fijn kletsen. Je kunt elkaar aanmoedigen en op ideeën brengen. In het gezelschap van anderen geef je minder snel op en doe je misschien wel extra je best. Kortom: samen bewegen geeft extra motivatie.

Er zijn beweeggroepen waar je je gratis bij aan kunt sluiten. Er zijn verenigingen en sportclubs voor allerlei sportactiviteiten. Je kunt iemand uitnodigen voor een potje tennis; voor een middagje tuinieren (volkstuintje) of om samen met jou een blokje om te gaan.

Sport je liever alleen? Ook dan is het slim om een beweegmaatje te vinden. Niet om samen mee te bewegen, maar iemand die je op afstand motiveert en herinnert aan de afspraken die je met jezelf hebt gemaakt. Dat kan bijvoorbeeld een familielid zijn dat niet in de buurt woont. Dan heb je gelijk wat meer contact!

Ik houd van fietsen maar ga niet graag alleen op pad. Sinds kort fiets ik samen iemand uit de buurt. Het geeft me een veilig gevoel. En we genieten samen van de mooie omgeving.

4. Gebruik geheugensteuntjes
Hoe ouder we worden, hoe sneller we dingen lijken te vergeten. Ons brein wordt met het klimmen der jaren misschien wat trager, maar dit hoeft onze doelen niet in de weg te staan. Gebruik geheugensteuntjes als je geneigd bent nieuwe activiteiten te vergeten. Stel bijvoorbeeld een herinneringsmelding in op je telefoon of gebruik de (kook)wekker om jezelf op een bepaald moment te alarmeren. Schrijf je krachtoefeningen op een briefje en plak dit op de badkamerspiegel. Hang een felgekleurde sleutelhanger aan je autosleutel om zo, voordat je instapt, even te bedenken of je niet net zo goed de fiets kunt nemen. Haal je wandelschoenen uit de schuur en zet ze bij de voordeur. Je kunt jezelf op allerlei manieren herinneren aan de dingen die jij wilt ondernemen.

Geheugensteuntjes werken als kleine alarmbelletjes in je hoofd en motiveren je om je doel in het vizier te houden. Je zou ook een stappenteller kunnen gebruiken. Deze laat zien hoeveel stappen je op een dag zet. En meestal geeft hij een seintje als je weer even in beweging moet komen.

Op het dashboard van mijn auto heb ik een briefje geplakt: broodtrommel in de auto laten. Als het tijd is voor de middagpauze loop ik dus eerst altijd even naar buiten voordat ik aan tafel ga.

5. Beloon goed gedrag
Jezelf belonen is een effectieve manier om gemotiveerd te blijven. Het gaat hierbij niet om grote of dure cadeaus. Maar om iets leuks of fijns dat in verhouding staat tot de moeite die je hebt gedaan. Een compliment kan bijvoorbeeld ook een beloning zijn. Een warm bad. Een heerlijke kop thee in dat gezellige koffiehuisje als afsluiting van een flinke fietstocht. Beloon jezelf af en toe voor je inspanningen. Ook zo houd je je motivatie op peil.

Er zijn dus allerlei manieren om bewegen vol te houden en gemotiveerd te blijven. Het is belangrijk om hier aandacht aan te besteden. Want veranderingen aanbrengen in je dagelijks leven is niet zo makkelijk. Het vraagt op allerlei fronten om ondersteuning en doorzettingsvermogen. Accepteren dat het tijd en inspanning kost zal je ook helpen om je doel te bereiken. We hopen dat de tips hierboven jou een extra steun in de rug bieden. Succes!

Veel sporters nemen na inspanning een koudwaterbad met het idee sneller te herstellen. Toch kunnen sporters die sterker willen worden dat beter laten, zo blijkt uit onderzoek van de Universiteit van Maastricht. Een koudwaterbad remt namelijk de eiwitsynthese van spiercellen: het proces dat nodig is voor spiergroei, krachttoename en herstel.

Intensieve training bevordert zowel de afbraak als de opbouw van spiereiwitten. Bij de juiste krachttraining en eiwitinname is deze zogeheten eiwitsynthese groter dan de afbraak: er is sprake van een positieve spiereiwitbalans. Dit proces zorgt ervoor dat sporters op den duur sterker worden. Dat een koudwaterbad deze toename in spierkracht hindert, bleek eerder al in een studie. Hierin kwam naar voren dat signaleringsmoleculen werden onderdrukt die van belang zijn voor de spiergroei. Uit de nieuwe studie, gepubliceerd in het wetenschappelijke tijdschrift Journal of Physiology, blijkt nu nog meer over het mechanisme van een koudwaterbad: ook de spiereiwitsynthese vermindert door het koude water.

Wat is er al bekend?

• Een koudwaterbad na iedere krachttraining hindert de toename van spierkracht en –omvang.
• Dit komt doordat de signaleringsmoleculen die van belang zijn voor spiergroei tot wel twee dagen na het koudwaterbad onderdrukt zijn.

Wat is nieuw?

• Nu blijkt dat ook een verminderde spiereiwitsynthese hier een rol in speelt.

Krachttraining

De onderzoekers, onder leiding van Cas Fuchs, keken naar de snelheid van spiereiwitsynthese bij recreatieve sporters die twee weken aan krachttraining deden. Gedurende deze twee weken hadden zij in totaal zeven trainingsmomenten. De krachttraining bestond uit vier series van acht tot tien herhalingen op de leg press en de knee extension.

Na iedere training staken de sporters één been in een bad met koud water (temperatuur 8 °C), terwijl ze het andere been in een bad deden van 30 °C. Vervolgens kregen ze een hersteldrank met 20 gram eiwitten en 45 gram koolhydraten.

Snelheid

Wat bleek? Een koudwaterbad verminderde de snelheid van de opbouw van spiereiwitten. Gedurende vijf uur na de onderdompeling in koud water, verminderde de spiereiwitsynthese met maar liefst twintig procent. In de trainingsperiode van twee weken ging de dagelijkse spiereiwitsynthese gemiddeld met twaalf procent achteruit. Volgens de onderzoekers suggereren deze resultaten dat een koudwaterbad de trainingsadaptatie hindert tijdens een langere trainingsperiode.

Topsporters

Of de Limburgse resultaten ook opgaan voor topsporters is vooralsnog onbekend. Doordat de spiereiwitsynthese bij topsporters sowieso lager ligt dan bij recreanten, is het te verwachten effect minder groot. De mate waarin de eiwitsynthese in deze studie achteruitging was echter dusdanig groot, dat het niet alleen voor recreanten, maar ook voor topsporters die sterker willen worden, onverstandig is om na iedere krachttraining een koudwaterbad te nemen.